Re: tscha, nicht? ich auch ;-)

Geschrieben von ISquare am 26. September 2005 20:58:

Als Antwort auf: Re: tscha, nicht? ich auch ;-) geschrieben von Wolfi am 26. September 2005 19:05:43:

>Hallo
>Erkläre mir mal dein Training.
>Wenn du Marathonstrecken läufst, und nebenbei Kniebeugen mit 180 - 200 Kilo machst, wie geht das mit dem Muskelaufbau.
>Diese zwei Übungen wirken ja gegeneinander.
>Und Muskelmasse baut man mit viel Gewicht und wenigen Übungen auf.
>Den Muskel definieren mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.
>Aber das weist du bei deinem sportlichen Hintergrund ja selbst.
>
>Gruß Wolfi

Große Strecke von 20 - 40 km kannst du nicht mehrmals die Woche laufen, ohne irgendwann am Stock zu gehen. Ich laufe etwa viermal die Woche jeweils 8 - 10 km, alle 2 - 3 Wochen eine Strecke um die 20 km abwechselnd mit einmal alle 3 - 4 Wochen einmal 40 km. Dieses Pensum kann man gut durchhalten, ohne in eine katabole Stoffwechsellage zu gelangen.

Die Ganzkörperkraft baust du am nachhaltigsten mit Kniebeugen und Kreuzheben auf, besonders mit ersterem. Ich habe mit den berühmten 20er Kniebeugen nach Strossen angefangen, also ein einziger Satz mit einem Gewicht, mit dem du 10 saubere Wiederholungen ("ass on the grass") schaffst - und dann machst du 20 davon! ;-)) Das geht, wenn man ab der zehnten Wiederholung jeweils mehrfach durchatmet, bevor man wieder nach unten geht. Anfangsgewicht war bei mir nur die Olympiahantelstange (wiegt netto 20 kg), mehr hatte ich mit meinen Spargelstelzen damals nicht bewerkstelligen können. Vor einem Jahr habe ich die Übung zwei- bis dreimal wöchentlich absolviert, heute nur noch einmal wöchentlich, weil ich sonst schnell ins Übertraining komme. Kreuzheben nur alle 8 - 10 Tage. Ich ziehe 240 kg mit drei Wiederholungen, 1 Satz, ohne abzulegen. Arme werden bei mir nicht separat trainiert, du bekommst dicke Arme, wenn du Kniebeugen und Kreuzheben (und vielleicht noch Bankdrücken und Klimmzüge im Untergriff) machst. Mit Kniebeugen baust du am ganzen Körper Muskeln auf, nicht nur an den Oberschenkeln und am Rücken. Schwere Hantelkniebeugen steigern die Ganzkörperkraft wie keine andere Übung, selbst Kreuzheben steht dabei an zweiter Stelle.

Eiweißversorgung sieht bei mir so aus: 3 - 4 mal täglich jeweils 250 g Magerquark mit Milch, dazu jede Menge Haferflocken, Reis, Thunfisch, Bohnen. Synthetische Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, du bekommst alles, was du benötigst, im Discounter um die Ecke.

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